減脂關鍵：熱量赤字，創造熱量缺口，告別減肥困境
熱量赤字，又稱熱量缺口，是減脂減肥的基石。當你攝取的卡路里低於每日總熱量需求（TDEE），身體將消耗儲存的熱量作為能量，達到燃脂的效果。
計算你的 TDEE 和 BMR
每日總熱量需求（TDEE）是維持體重所需的熱量。基礎代謝率（BMR）是身體維持運作時消耗的最低熱量。根據不同年齡、性別、活動量等因素，每個人的 TDEE 和 BMR 都不相同。
創造熱量赤字
為了創造熱量赤字，需要將進食量控制在低於 TDEE 的範圍內。常見的建議是每天減少 500-1000 卡路里。熱量赤字累積到 7700 大卡時，就能減掉 1 公斤體重。
蛋白質是飽腹神器
蛋白質能增加飽腹感，進而減少食物攝取。建議將蛋白質攝入量佔每日總熱量的 25%。
多喝水，預防飢餓
充足的水分攝取可抑制食慾。建議每天喝水量為體重的 30-40 倍。
避免高熱量加工食品
加工食品熱量高，容易讓人過量攝取。選擇天然的蔬果、瘦肉類和全穀類作為飲食主軸。
熱量赤字過多？小心反彈
過大的熱量赤字會導致新陳代謝減慢，反而不利減重。過度限制熱量攝入會造成肌肉流失，降低基礎代謝率。
TDEE：身體所需熱量的計算基準
TDEE 由基礎代謝率（BMR）、每日活動量（TEA）、咀嚼食物消耗的熱量等因素決定。瞭解 TDEE 有助於規劃熱量赤字的範圍。
BMR：身體維持運作的最低熱量
BMR 因性別、年齡等因素而異。男性 BMR 通常高於女性。BMR 是熱量赤字計算的基礎。
根據健身目標分配熱量
減脂者需要熱量赤字，增肌者則需要攝入足夠的蛋白質和碳水化合物。根據不同的健身目標，TDEE 可分為熱量赤字、熱量平衡和熱量過剩三種模式。
文章內容目錄
熱量赤字（Calorie Deficit）
熱量赤字，在英文中稱為 Calorie Deficit，是指攝取的卡路里少於消耗的卡路里。當處於熱量赤字狀態時，身體會利用儲存的能量（脂肪和肌肉）作為燃料，從而達到減重的效果。
熱量赤字運作原理
熱量赤字的運作原理基於熱力學第一定律，即能量不能被創造或銷毀，只能轉換。當攝入的卡路里少於身體消耗的卡路里時，身體會從儲存的能量中補償差額，導致脂肪和肌肉的分解。
計算熱量赤字
計算熱量赤字需要考慮以下因素：
- 基本代謝率（BMR）：維持身體基本功能所需的卡路里
- 活動水平：身體活動所消耗的卡路里
- 熱效應：食物消化和消化所消耗的卡路里
熱量赤字的計算公式為：
熱量赤字 = 基本代謝率 + 活動水平 + 熱效應 - 每日卡路里攝入量
制定熱量赤字飲食計劃
制定熱量赤字飲食計劃時，需要考慮以下建議：
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[翻譯影片] 如何不計算卡路里來減脂？ – 愛健身
營養師Ricky 的帖子
- 目標赤字：建議從每天 500-1000 卡路里的赤字開始。
- 營養充足：攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以維持身體健康和防止肌肉流失。
- 循序漸進：逐漸減少卡路里攝入量，避免過度限制。
- 水份充足：多喝水可以促進新陳代謝和抑制飢餓感。
- 耐心地堅持：減重需要時間和耐心，不要灰心或放棄。
熱量赤字的優點
- 減重：熱量赤字是減重的有效方法。
- 改善身體組成：通過減少脂肪並維持或增加肌肉量，可以改善身體組成。
- 降低慢性疾病風險：熱量赤字可以降低心臟病、中風和糖尿病等慢性疾病的風險。
- 提高能量水平：當身體有效利用儲存的能量時，能量水平可能會提高。
熱量赤字的缺點
- 肌肉流失：如果熱量赤字過大或持續時間過長，可能會導致肌肉流失。
- 營養缺乏：如果沒有仔細規劃飲食，熱量赤字可能導致營養缺乏。
- 情緒波動：熱量赤字可能會導致情緒波動，例如疲勞和易怒。
- 反彈效應：如果過度限制卡路里或不健康地減重，熱量赤字可能會導致後續體重反彈。
結論
熱量赤字是減重的有效方法，但需要仔細規劃和執行。通過設定適當的熱量赤字，制定營養充足的飲食計劃，並耐心堅持，可以安全有效地減重並改善身體健康。
